Ostalo

'Mama u formi': Foam roller

Napokon i malo opuštanja za našu Marijanu. Iako je Edo uveo pravilo miofascijalne masaže na početku svakog treninga, danas smo odlučili malo više vremena posvetiti toj korisnoj rutini.

RTL.hr
2021-01-08 16:30

Neki od glavnih benefita korištenja pjenastog valjka ili foam rolera su povećana prokrvljenost mišićnog tkiva, pokretljivost zglobova, otklanjanje metaboličkih nusprodukata u muskulaturi te smanjenje mišićne upale. Marijana će nam prvo demonstrirati neke tehnike masaže:

Masaža potkoljenice

Image 4779230 (auto)
Image 4779230 (auto) FOTO: RTL

Masaža stražnjice

Image 4779226 (auto)
Image 4779226 (auto) FOTO: RTL

Masaža natkoljenice (mišić kvadriceps)

Image 4779224 (auto)
Image 4779224 (auto) FOTO: RTL

Masaža leđa – torakalna kralježnica

Image 4779222 (auto)
Image 4779222 (auto) FOTO: RTL

Međutim, roler nije samo rekvizit za masažu, onmože biti vrlo koristan i u treningu. Pogotovo kad se radi o aktivaciji mišića trupa. Stoga smo u drugom dijelu pripremili za vas vježbe koje možete izvoditi i u svom dnevnom boravku, a bit će vrlo učinkovite kad se radi o jačanju trbušnih mišića. Pa krenimo redom:


Naizmjenično privlačenje koljena u planku

Zadatak počinjete tako da izvedete plank u trajanju od 10 sekundi. Zatim počinjete sprivlačenjem koljena prema roleru.

foam roller
foam roller FOTO: RTL

Kontrolirajte kretnju i polako izvodite zadatak.

Image 4779232 (auto)
Image 4779232 (auto) FOTO: RTL

Pokušajte približiti koljeno što je moguće bliže roleru. Svaku nogu ponovite 10 puta. Izdah prilikom privlačenja.


Bočni plank spodizanjem gornje noge

Zadatak počinjemo tako da se podignete u bočni plank. Obratite pozornost na položaj tijela, da ste potpuno opruženi, slaktom postavljenim točno ispod ramena.

Image 4779218 (auto)
Image 4779218 (auto) FOTO: RTL

Noge su paralelne, jedna na drugoj.

Image 4779446 (auto)
Image 4779446 (auto) FOTO: RTL

Nakon 10 sekundi počnite polako podizati gornju nogu od donje. Zadatak izvodite 5 puta, zatim promijenite stranu. Ponovite svaku nogu dva puta.


Crunch

Ovaj puta počinjete splankom na način da su potkoljenice na roleru.

Image 4779236 (auto)
Image 4779236 (auto) FOTO: RTL

Nakon 10 sekundi izvodite zadatak rolajući valjak po podu te istovremeno privlačeći koljena prema prsima.

Image 4779238 (auto)
Image 4779238 (auto) FOTO: RTL

Izvedite dvije serije po 10 ponavljanja.


Bočno privlačenje koljena u planku

Nastavak prethodne vježbe skratkim odmorom, iz iste početne pozicije. Podignete jednu nogu od rolera te ju bočno privlačite prema laktu.

Image 4779240 (auto)
Image 4779240 (auto) FOTO: RTL

Prvo izvedete deset ponavljanja sjednom nogompa promijenite.

Image 4779242 (auto)
Image 4779242 (auto) FOTO: RTL

Zadatak izvodite u dvije serije.


Mounting climber na roleru

Postavite ruke na roler, i to držeći ga punim hvatom za krajeve. Prebacite težište na rameni pojas, što bi značilo da se naglašeno nagnete prema naprijed sprsima točno iznad rolera.

Image 4779244 (auto)
Image 4779244 (auto) FOTO: RTL

Polako i kontrolirano izvodite naizmjenično privlačenje koljena prema roelru, ali ovaj put sunutarnjom rotacijom.

Image 4779246 (auto)
Image 4779246 (auto) FOTO: RTL

Otprilike pokušate koljenom dotaknuti suprotnu ruku.

Image 4779248 (auto)
Image 4779248 (auto) FOTO: RTL

Izvodite 20 ponavljanja ukupno. Naravno, dvije serije.


Sklek na roleru

Klečeći izvodite uski sklek na roleru.

Image 4779254 (auto)
Image 4779254 (auto) FOTO: RTL

Izuzetno izolirajuća vježba za ruke i rameni obruč.

Image 4779256 (auto)
Image 4779256 (auto) FOTO: RTL

Nagnite se naprijed, stežištem iznad rolera.

Image 4779258 (auto)
Image 4779258 (auto) FOTO: RTL

Polako se prsima spuštajte na roler, sve dok fizički ne legnete na njega.Aktivirajte stražnjicu i mišiće trupa kako bi se podignuli srolera i opružite ruke. Bit ćemo blagi, samo 10 ponavljanja, i jedna serija.


Potisak kukovima sopružanjem nogu naizmjenično

Legnite lopaticama na roler, savijte koljena astopala čvrsto postavite na podlogu.

Image 4779260 (auto)
Image 4779260 (auto) FOTO: RTL

Odgurnite se kroz čitavo stopalo od poda i potisnite kukove visoko prema gore, poušavajući zadržati roler u mjestu.

Image 4779262 (auto)
Image 4779262 (auto) FOTO: RTL

Osjetite aktivnost mišića zdjelice, te kretnju završite izdahom.

Image 4779264 (auto)
Image 4779264 (auto) FOTO: RTL

Nakon uspješnih deset ponavljanja, zadržite kukove visoko u zraku, te nastavite opružajući noge prema naprijed naizmjenično.

Image 4779266 (auto)
Image 4779266 (auto) FOTO: RTL

Ponovite 20 puta. Jedna serija je dovoljna.


Jednonožni potisak kukovima

Ležeći na poduopružite jednu nogu i postavite petu direktno na sredinu rolera. Drugu nogu savijte na prsa. Glava i ruke su vam cijelo vrijeme na podu. Polako i kontrolirano kroz disanje podignite kukove od poda.

Image 4779268 (auto)
Image 4779268 (auto) FOTO: RTL

Primijetit ćete kako je amplituda kretanja relativno mala, ali je aktivnost mišića stražnjiceizuzetno visoka. Radi se o vrlo maloj, ali efikasnoj kretnji. Polako spustite kukove na pod, zadržavajuči tonus imšića natkoljenice.

Ponovite zadatak 10 puta na istoj nozi pa napravite promjenu. Ukupno 2 serije naizmjenično svaka noga.

Image 4779288 (auto)
Image 4779288 (auto) FOTO: RTL

Jedan kratak, ali vrlo efikasan program, koji će probuditi i one najuspavanije mišiće trupa i zdjelice. Sretno i javite kako je prošlo. Marijana još k sebi dolazi.Edo, Edo...

Kolačići

Ova web-stranica koristi kolačiće. Kolačiće koristimo za pružanje boljeg korisničkog iskustva, lakšeg pregleda sadržaja, analize korištenja, sustava oglašavanja i funkcionalnosti. Klikom na "Slažem se" pristaješ na sve svrhe obrade. Pojedinačne namjene možeš odabrati i urediti klikom na "Saznaj više". Više o kolačićima možeš pročitatiovdje.

Ova web-stranica koristi kolačiće. Kolačiće koristimo za pružanje boljeg korisničkog iskustva, lakšeg pregleda sadržaja, analize korištenja, sustava oglašavanja i funkcionalnosti. Klikom na "Slažem se" pristaješ na sve svrhe obrade. Pojedinačne namjene možeš odabrati i urediti klikom na "Saznaj više". Više o kolačićima možeš pročitatiovdje.