Vježbe bučicama od 1 kg. Lagani utezi će utjecati i na komponentu izdržljivosti gornjih ekstremiteta zbog velikog broja ponavljanja i brze dinamike izvođenja zadatka.
Aerobni dio je sastavljen od četirivježbe. Svaku izvodimo u trajanju od 30 sekundi. Između vježbi kao aktivni odmor od 30 sekundi možete hodati u mjestu ili lagano trčkarati.
Skip u mjestu
Lagana dinamika nogu, snaglašenim kretanjem ruku naprijed, natrag.
Paziti da su laktovi savijeni cijelo vrijeme.
Suprotna ruka i noga
Podižemo ruku iznad glave, a suprotno koljeno na prsa.
Zadatak izvodimo naizmjenično čitavo vrijeme.
Direkti
Imitacija boksačkog udarca.
Stopala u paralelnom stavu bez kretanja.
Učvrstiti trup, a ruke pružati ispred tijela do kraja u visini brade.
Brzi skip
U ovom zadatku je naglašena dinamika nogu, dok su ruke lagano savijene i što mirnije.
Izvoditi brze kretnje nogama, podižući praktično samo petu od poda, dok su prsti stopala gotovo cijelo vrijeme u kontaktu spodlogom.
Po završetku posljednjeg zadatka u ovom setu, uzmite kratakpredah i prebacujemo se na vježbe na tlu.
Superman spotiskom
Iz ležanja na trbuhusavijemo laktove tako da su bučice otprilike u razini ušiju.
Zatim krećemo u potisak dok ne ispružimo laktove do kraja.
Zadatak izvodimo 10 puta.
Otkloni trupa
Iz ležanja na trbuhupostavimo bučice uz kukove sdlanovima okrenutim prema gore.
Noge su pružene i u zraku čitavo vrijeme.
Izvodimo otklone naizmjenično sjedne u drugu stranu, prateći pogledom kretnju. Zadatak izvodimo 10 puta u svaku stranu.
Pull over
Ležeći na leđima podignemo ruke iznad glave i stavimo ih na podlogu.
Iz te početne pozicije izvodimo jednu naglašeno sporu kretnju rukama prema koljenima.
Pokušati prebaciti sveopterećenje na trbušne mišiće snaglašenim izdahom u kretnji prema naprijed. 10 ponavljanja.
Spajanje suprotne ruke i noge
Ležeći na leđima opružiti suprotnu ruku i nogu.
Istovremeno podižući ekstremitete od podloge pokušati ih spojiti točno iznad kukova.
Prvo izvodmo 10 ponavljanja u jednu stranu.
Rotatori + direkt
Ležeći na leđima postavimo ruke na prsa, a koljena savijena i skupljena sa stopalima na podu.
Izvodeći imitaciju boksačkog udarca direkta istovremeno rotiramo tijelo.
Izvodimo naizmjenične udarce sjedne na drugu stranu, ukupno 20 ponavljanja.
Bočni plank srotacijom
Iz pozicije bočnog planka sopruženom rukom prema gore, izvodimo rotaciju trupa potiskujući šaku ispod pazuha donje ruke.
Naglasiti izdah u rotaciji prema dolje.
Prvo izvedemo 10 ponavljanja u jednu pa onda tek u drug u stranu.
Bočni iskorak sotklonom trupa
Iz stojećeg stavaizvodimo jedan bočni iskorak u stranu.
Istovremeno rukom idemo prema stopalu, dok suprotnu ruku podižemo prema gore.
Zadatak izvodimo naizmjenično sjedne na drugu stranu, ukupno 20 puta.
Križni iskorak srotacijom
Iz stojećeg stava izvodimo iskorak unatrag i prema unutra tako da prekrižimo nogu iza noge.
U donjoj točci, kad su nam oba koljena savijena, dodajemo rotaciju trupa prema stražnjoj nozi.
Vježbu izvodimo naizmjenično sjedne na drugu stranu, ukupno 20 puta.
Po završetku ovog setavraćamo se na aerobni set vježbi. Izvodimo ukupno triciklusa.
RTLplay od utorka, 8. prosinca, donosi format Marijana Batinić: Mama u formi" u kojem trener Edin Mehmedović s našom dragom voditeljicom donosi vježbe koje svatko može izvoditi u svoja četiri zida.
RTLplay će u naredna četiri tjedna jednom tjedno donositi videovježbe, dok će plan vježbi za tri tjedna treninga biti objavljen na stranici RTL.HR .