Girje su idealan rekvizit jer se mogu koristiti u različitim modalitetima rada. Danas smo odabrali jedan kružni trening za čitavo tijelo. Pa krenimo...

Mrtvo dizanje

Iz uspravnog paralelnog stava izvodimo pretklon slaganim grčenjem koljena. Intenzitet prenijeti na stražnjicu, a ne na leđa.

Kralježnicu držati stabilnom, a vrat u prirodnom položaju. Prilikom podizanja i uspravljanja tijela pokušati jako stiskati stražnjicu istovremeno izvodeći izdah.

Vježbu ponavljamo 10 puta sgirjom od 16 kg.

Veslanje u pretklonu

Iz pozicije pretklona izvodimo veslanje rukama prema trupu.

Držati šake okrenute jednu prema drugoj i dok privlačimo girje izvodimo izdah.

Zadatak izvodimo 10 puta, sgirjama od 4 kg.

Čučanj potisak iznad glave

U početnom položaju girje držimo na prsima.

Izvodimo čučanjte prilikom opružanja nogu istovremeno podižemo girje iznad glave opružajući ruke u potpunosti. Izdah krećeiz čučnja.

Zadatak izvodimo 10 puta sgirjama od 4 kg.

Iskorak unatrag

Iz uspravnog stava izvodimo naizmjenično iskorake unatrag pritom držeći dvije girje od 8kg u rukama.

Zadatak izvodimo 10 puta svakom nogom.

Biceps pregib u iskoraku

Početni položaj je u iskoraku sopruženim rukama uz tijelo.

Zadržavamo poziciju iskorakate izvodimo biceps pregib dvoručni sgirjama od 4 kg.

10 ponavljanja slijevom, pa 10 ponavljanja sdesnom nogom naprijed.

Sumo čučanj

Početni položaj je široki paralelni stav sotvorenim prstima stopala prema van. Izvodimo čučanj pritom pokušavajući zadržati uspravan položaj tijela.

Spuštajući se, koljena se savijaju u smjeru stopala, a u rukama držimo jednu girju od 16 kg.

Zadatak izvodimo 10 puta.

Potisak sprsa

Ležeći leđima na nekoj podlozi postavimo jednu girju na prsni koš.

Izvodimo potisak opružajući ruke do kraja. Izdah prati kretnju prema gore.

Zadatak izvodimo 10 puta.

Otkloni trupa

Ustojećem paralelnom stavu slagano savijenim koljenima držimo girju u jednoj ruci. Izvodimo otklon trupom u stranu ruke koja drži girju.

Obratiti pozornost na stopala, koljena i kukove koji bi trebali biti mirni. Osjetiti mišiće trupa kako se aktiviraju i pratiti izdahom pokret.

Zadatak izvodimo 10 puta u svaku stranu sgirjom od 8 kg.

Bočni iskoraci

Iz stojećeg stava izvodimo bočni iskorak u stranu. Pritom obratiti pozornost da suprotna ruka drži jednu girju od 8 kg, koju spuštamo prema podu neposredno uz unutarnju stranu stopala.

Oslonac je većim dijelom na vanjsku nogu dok unutarnja noga treba ostati potpuno opružena sčitavim stopalom na podu. Zadatak prvo izvodimo u jednu stranu 10 puta, pa slijedi promjena.

Provlačenje u uporu

Iz pozicije upora provlačimo girju sjedne na drugu stranu.

Uvijek kretnju izvodi suprotna ruka od strane na kojoj se nalazi girja.

Provlačenje izvodimo 20 puta ukupno, sa girjom od 8 kg. Obratiti pozornost na položaj kukova i nogu, koje bi trebale biti mirne i ne rotirati se prilikom izvedbe zadatka.

Po završetku kruga napravite kratku pauzu, istegnite tijelo i ponovite krug još jednom ili dva puta. Marijana je odradila ukupno trikruga. Bit će upale ;-))