Ostalo

'Mama u formi': Vježbe s girjama različitih težina

Koristeći vanjsko opterećenje razvijamo snagu, koja je Marijani itekako bitan faktor u ovoj fazi života, kad mora nositi malu bebu na rukama.

RTL.hr
2020-12-16 18:02

Girje su idealan rekvizit jer se mogu koristiti u različitim modalitetima rada. Danas smo odabrali jedan kružni trening za čitavo tijelo. Pa krenimo...


Mrtvo dizanje

Iz uspravnog paralelnog stava izvodimo pretklon slaganim grčenjem koljena. Intenzitet prenijeti na stražnjicu, a ne na leđa.

Image 4752916 (auto)
Image 4752916 (auto) FOTO: RTL

Kralježnicu držati stabilnom, a vrat u prirodnom položaju. Prilikom podizanja i uspravljanja tijela pokušati jako stiskati stražnjicu istovremeno izvodeći izdah.

Image 4752918 (auto)
Image 4752918 (auto) FOTO: RTL

Vježbu ponavljamo 10 puta sgirjom od 16 kg.


Veslanje u pretklonu

Iz pozicije pretklona izvodimo veslanje rukama prema trupu.

Image 4752920 (auto)
Image 4752920 (auto) FOTO: RTL

Držati šake okrenute jednu prema drugoj i dok privlačimo girje izvodimo izdah.

Image 4752922 (auto)
Image 4752922 (auto) FOTO: RTL

Zadatak izvodimo 10 puta, sgirjama od 4 kg.


Čučanj potisak iznad glave

U početnom položaju girje držimo na prsima.

Image 4752928 (auto)
Image 4752928 (auto) FOTO: RTL

Izvodimo čučanjte prilikom opružanja nogu istovremeno podižemo girje iznad glave opružajući ruke u potpunosti. Izdah krećeiz čučnja.

Image 4752930 (auto)
Image 4752930 (auto) FOTO: RTL

Zadatak izvodimo 10 puta sgirjama od 4 kg.


Iskorak unatrag

Iz uspravnog stava izvodimo naizmjenično iskorake unatrag pritom držeći dvije girje od 8kg u rukama.

Image 4752932 (auto)
Image 4752932 (auto) FOTO: RTL

Zadatak izvodimo 10 puta svakom nogom.


Biceps pregib u iskoraku

Početni položaj je u iskoraku sopruženim rukama uz tijelo.

Image 4752934 (auto)
Image 4752934 (auto) FOTO: RTL

Zadržavamo poziciju iskorakate izvodimo biceps pregib dvoručni sgirjama od 4 kg.

Image 4752936 (auto)
Image 4752936 (auto) FOTO: RTL

10 ponavljanja slijevom, pa 10 ponavljanja sdesnom nogom naprijed.


Sumo čučanj

Početni položaj je široki paralelni stav sotvorenim prstima stopala prema van. Izvodimo čučanj pritom pokušavajući zadržati uspravan položaj tijela.

Image 4752938 (auto)
Image 4752938 (auto) FOTO: RTL

Spuštajući se, koljena se savijaju u smjeru stopala, a u rukama držimo jednu girju od 16 kg.

Image 4752942 (auto)
Image 4752942 (auto) FOTO: RTL

Zadatak izvodimo 10 puta.


Potisak sprsa

Ležeći leđima na nekoj podlozi postavimo jednu girju na prsni koš.

Image 4752946 (auto)
Image 4752946 (auto) FOTO: RTL

Izvodimo potisak opružajući ruke do kraja. Izdah prati kretnju prema gore.

Image 4752948 (auto)
Image 4752948 (auto) FOTO: RTL

Zadatak izvodimo 10 puta.


Otkloni trupa

Ustojećem paralelnom stavu slagano savijenim koljenima držimo girju u jednoj ruci. Izvodimo otklon trupom u stranu ruke koja drži girju.

Image 4752950 (auto)
Image 4752950 (auto) FOTO: RTL

Obratiti pozornost na stopala, koljena i kukove koji bi trebali biti mirni. Osjetiti mišiće trupa kako se aktiviraju i pratiti izdahom pokret.

Image 4752952 (auto)
Image 4752952 (auto) FOTO: RTL

Zadatak izvodimo 10 puta u svaku stranu sgirjom od 8 kg.


Bočni iskoraci

Iz stojećeg stava izvodimo bočni iskorak u stranu. Pritom obratiti pozornost da suprotna ruka drži jednu girju od 8 kg, koju spuštamo prema podu neposredno uz unutarnju stranu stopala.

Image 4752954 (auto)
Image 4752954 (auto) FOTO: RTL

Oslonac je većim dijelom na vanjsku nogu dok unutarnja noga treba ostati potpuno opružena sčitavim stopalom na podu. Zadatak prvo izvodimo u jednu stranu 10 puta, pa slijedi promjena.


Provlačenje u uporu

Iz pozicije upora provlačimo girju sjedne na drugu stranu.

Image 4752986 (auto)
Image 4752986 (auto) FOTO: RTL

Uvijek kretnju izvodi suprotna ruka od strane na kojoj se nalazi girja.

Image 4752988 (auto)
Image 4752988 (auto) FOTO: RTL

Provlačenje izvodimo 20 puta ukupno, sa girjom od 8 kg. Obratiti pozornost na položaj kukova i nogu, koje bi trebale biti mirne i ne rotirati se prilikom izvedbe zadatka.

Image 4752992 (auto)
Image 4752992 (auto) FOTO: RTL

Po završetku kruga napravite kratku pauzu, istegnite tijelo i ponovite krug još jednom ili dva puta. Marijana je odradila ukupno trikruga. Bit će upale ;-))

Kolačići

Ova web-stranica koristi kolačiće. Kolačiće koristimo za pružanje boljeg korisničkog iskustva, lakšeg pregleda sadržaja, analize korištenja, sustava oglašavanja i funkcionalnosti. Klikom na "Slažem se" pristaješ na sve svrhe obrade. Pojedinačne namjene možeš odabrati i urediti klikom na "Saznaj više". Više o kolačićima možeš pročitatiovdje.

Ova web-stranica koristi kolačiće. Kolačiće koristimo za pružanje boljeg korisničkog iskustva, lakšeg pregleda sadržaja, analize korištenja, sustava oglašavanja i funkcionalnosti. Klikom na "Slažem se" pristaješ na sve svrhe obrade. Pojedinačne namjene možeš odabrati i urediti klikom na "Saznaj više". Više o kolačićima možeš pročitatiovdje.