Proteini ili bjelančevine su bitne molekule na bazi aminokiselina koje pružaju potporu našem organizmu i koje se većinom nalaze u mesu, mliječnim proizvodima, sjemenkama, povrću i nešto manje kod voća.
Zašto su proteini bitni za naše tijelo?
Da bi naš organizam gradio proteine, mora imati ključne aminokiseline, od kojih polovicu ne može sam sintetizirati. Stoga je bitno da proteine unosimo prehranom. Pojam proteina se česte veže uz sportaše budući da im pomaže u izgradnji i očuvanju mišića, no isto tako je potreban i nesportašima ili ljudima koji se bave manjom tjelesnom aktivnošću.
Koliki je preporučen dnevni unos proteina?
Dnevni unos proteina može ovisiti o tjelesnoj aktivnosti, spolu, godinama, kao i zdravstvenom stanju. Kod odrasle žene i muškarca može minimalno iznositi između 50-60 g na dan. Obično unos proteina se računa prema broju dnevnih kalorija, dobi, spolu, težini, visini i aktivnosti. Što se više krećete ili bavite sportom, to ga više trebate.
Koja hrana je bogata proteinima?
1. Meso
Meso je jedan od najboljih izvora proteina bilo da je riječ o peradi, svinjetini ili govedini. Pileća ili pureća prsa su odličan izvor proteina (30 g). Biftek, teletina, šunka, slanina… za obrok imate mnogo izbora. Jaja, i to bjelanjak su čisti protein i mogu sadržavati 6 g proteina.
2. Riba
Prema količini proteina, tuna (40 g) se skoro izjednačuje s biftekom (42) te je odlična zamjena ukoliko ne jedete meso. Pastrva i losos su isto dobre opcije, no općenito riba je dodatno zdrava zbog omega-3 kiselina.
3. Mliječni proizvodi
Mlijeko (8 g) ili jogurt (21 g)? Možda vas baš više privuče svježi sir čija šalica ima 28 g proteina. U svakom slučaju, ne možete pogriješiti jer mliječni proizvodi ujedno imaju u sebi, cink, kalcij i magnezij koji su isto bitni za naš rast.
Upravo se čita
Upravo se čita
4. Sjemenke
Sjemenke su uglavnom superhrana za naše tijelo, jer su bogate vitaminima, vlaknima i proteinima kao što su chia sjemenke, bućine sjemenke, leća, soja i slanutak. Chia sjemenke imaju čak 17 g proteina!
5. Orašasti plodovi
100 g badema može imati 21 g proteina što ih čini zdravim međuobrokom za vaše kosti i mišiće. Kikiriki ima najveći udio (26 g), dok ga slijede pistacija, indijski oraščić i orah.
6. Žitarice
Žitarice su bogat izvor vlakana, ali i proteina. Jedna čaša kvinoje može imati 8 g proteina, dok zobene pahuljice 11 g. i bulgur 12 g.
7. Povrće
Od povrća, najviše se ističe brokula (2.5 g) kao izvor proteina, no isto tako u sebi ima vlakna, vitamin C i K i natrij koji su odlični za naš imunitet i probavu.
8. Voće
Voće ima najmanji udio proteina, no može se naći u suhom voću poput grožđica (2.5 g) ili svježem kao što su breskve, maline (1.2 g), jagode (0.7 g), jabuke (0.3 g) i kruške (0.4 g). U voću možemo pronaći i antioksidanse koji su bitni za naš imunitet.
