Vlakna ili čak poznatije kao metla" za naša crijeva ne pomažu samo u lakšem prolazu hrane ili kod zatvora, bitna su radi blagotvornog djelovanja i pomoći kod prevencije drugih zdravstvenih tegoba.
Što su to vlakna?
Vlakna se nalaze u biljkama, kao što su to žitarice , voće i povrće . Dijelimo ih na topiva i netopiva . Topiva vlakna možemo pronaći u hrani poput zobenih pahuljica ili jabuke, i korisna su kod usporavanja probave . Mnoge studije su pokazale da topiva vlakna mogu sniziti naš kolesterol te povoljno djeluju na razinu šećera u krvi . Netopiva vlakna možemo naći u hrani poput celera ili graha, i bitna su za ubrzavanje probave. Najčešće netopiva vlakna vežemo uz sprječavanje zatvora i probavne tegobe , no korisna su kod prevencije raka debelog crijeva, pluća, dojke i grlića maternice.
Zašto su vlakna bitna?
Kao što smo naveli, vlakna imaju mnoge koristi za naš organizam, ponajviše kada je riječ o našoj probavi, no ukratko:
- Vlakna nam pomažu u sprječavanju zatvora
- Vlakna sprječavaju nastanak srčanih/krvožilnih bolesti
- Vlakna pomažu u prevenciji debelog crijeva
- Vlakna nam daju veći osjećaj sitosti kod obroka
- Vlakna sadrže vrlo malo kalorija te su odlična za niskokaloričnu prehranu
- Vlakna su koristan sastojak za dijabetičare, posebno tipa 2
Koliki bi trebao biti dnevni unos vlakana?
Prema American Heart Association , američki stručnjaci smatraju da na dnevni unos od oko 2.000 kalorija, žene bi trebale unijeti prehranom do 25 g vlakana, dok muškarci 38 g, dok prema FDA od 25 do 28 g na dan, neovisno o spolu.
Koja hrana je bogata vlaknima?
Vlakna možemo pronaći u određenim žitaricama, voću i povrću te je stoga bitno da jedemo raznovrsno. Za bolju i bržu apsorpciju preporuča se unos sirovih namirnica kao što su to voćni sokovi ili smoothiji. Jedemo li u čvrstom obliku hranu, ono usporava našu probavu te neki stručnjaci preporučaju bolji unos u tekućem obliku.
Odvajanje vlaknastih tvari kod pripremanja sokova omogućava vrlo brzu probavu sokova i preuzimanje njihovih hranjivih tvari, najčešće unutar jedne minute."
Dr. Norman W. Walker
Koja hrana je bogata vlaknima?
1. Cjelovite žitarice
Zobene pahuljice, ječam, smeđa riža, bulgur, kvinoja, kruh i tjestenina rađeni od tamnijeg brašna su odličan izvor vlakana. Na 100 g smeđe riže ima oko 1.8 g vlakana, zobene 1.7 g, dok ječam 17 g, a bulgur 18!
2. Mahunarke
Od mahunarki, obratite pažnju na grah budući da na 100 g u sebi sadrži 16 g vlakana. Također, soja ima značajan unos vlakana (8 g), dok zeleni grašak (5 g), mahune (3.4 g) i leća (8 g) su isto ukusan izbor.
3. Sjemenke
Udio vlakana u sjemenkama poput chia i psyllium se smatra superhranom s obzirom da chia sjemenke na 100 g sadrže oko 34 g vlakana, dok jedna čajna žličica psyllium ljudskica ima čak 6 g vlakana!
4. Orašasti plodovi
Kikiriki, badem, orah i pistacija su klasičan izbor kada pomislimo na orašaste proizvode, no i popularna hrana bogata vlaknima. Kikiriki na 100 g ima čak 9 g vlakana dok orah 7 g.
5. Voće
Od voća, borovnice i jabuke imaju 2.4 g vlakana, dok kruške 3.1 g. Banane su omiljen izbor mnogih te sadrže oko 2.6 g. Avokado , koji više volimo jesti kao povrće bogat je vlaknima s čak 7 g! Treba spomenuti i suhe smokve (9.8 g) i šljive (7 g) koje su svoja bolja verzija kod unosa vlakana.
6. Povrće
Celer (1.6 g), brokula (2.6 g) i prokulice (3.8 g) su popularno zeleno povrće kada je riječ o vlaknima te nešto egzotičnije artičoke (5 g). Mrkva (2.8 g) i cikla (2.8 g) čak imaju podjednak broj vlakana, dok krumpir 2.2 g.
Ukratko, vlakna su bitna kada je riječ o ubrzavanju ili usporavanju naše probave , no i za održavanje našeg zdravlja . Jedite raznovrsno i zdravo!