Stoga vam donosimo listu namirnica i nekoliko ideja kako napraviti zdravi doručak i dan započeti najbolje moguće pa je manja vjerojatnost da ćemo se udebljati. To nam također može znatno popravit memoriju i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2. Nije teško, bitna je samo volja! A sve te prednosti ovise i o tome kakav doručak odabiremo.

Zdravi doručak, preporučuju nutricionisti, mora sadržavati proteine , voće, cjelovite žitarice ili povrće , a obično bi se u svaki doručak trebalo uključiti namirnice iz barem tri od navedene četiri kategorije.

Veličina porcija ovisi o vašoj dobi, aktivnostima i željenoj težini, ali općenita smjernica je da bi na tanjuru trebalo biti 25 posto proteina, 25 posto ugljikohidrata i 50 posto voća i/ili povrća.

Najzdravije opcije s kojima bismo trebali započeti dan su kruh i žitarice od cjelovitog zrna ili zobena kaša. Nutricionisti kažu da je doručak najbolja prilika da u tijelo unesemo zdrava vlakna iz cjelovitih žitarica, koja nam pomažu sniziti krvni tlak i kolesterol.

Pri odabiru žitarica uvijek birajte one koje imaju barem pet grama vlakana i što manje dodanih šećera , a ako ih miješate s mlijekom pokušajte pripaziti da nema više od 1 posto mliječne masti. Što se tiče voća, neće pogriješiti ni s jednim odabirom, ali preporučuje se odabir različitih vrsta jer na taj način iskorištavamo različite nutrijente koje svaka vrsti sadrži. Naranče su, recimo, odličan izvor vitamina C i kalija, dok su s druge strane borovnice bogate antioksidansima. Ako vam se ujutro ne jede bjelanjak koji sadrži protein, ili meso, oko 170 grama jogurta sadrži istu količinu proteina kao i jedan srednji mesni obrok. Zbog toga je on odličan odabir za doručak dok grčki jogurt sadrži čak i veću količinu proteina, odnosno, skoro duplu dozu od običnog jogurta. Voćne jogurte izbjegavajte u širokom luku budući da imaju velike količine šećera. Radije uz to popijte čašu iscijeđenog voća.

Smoothieji su pak, odličan odabir za one koji u jedan obrok žele strpati razne zdrave namirnice i pomiješati voće i povrće, a i možemo ga ponijeti sa sobom gdje god idemo.

Ne zaboravite i maslac od kikirikija jer njegove dvije žlice sadrže čak osam grama proteina što je otprilike 20 posto dnevno preporučene količine proteina koju bi odrasle osobe trebale konzumirati. Također, maslac od kikirikija sadrži isključivo dobre, nezasićene masne kiseline pa umjesto običnog maslaca ili krem sira, nutricionisti za doručak uvijek preporučuju maslace od indijskih oraščića, badema ili kikirikija.

I na kraju, ono na čemu su mnogi odrasli – jaja . Iako jedno veće jaje sadrži oko 212 miligrama kolesterola, što je relativno velika količina uspoređujući s nekim drugim namirnicama, poznato je da on ne utječe na kolesterol u krvi, već da na njega utječu zasićene masne kiseline. Jedno jaje ima oko 70 kalorija i sadrži oko 6 grama proteina. Također, prije nego što odbacite žumanjak, trebali biste znati da se upravo u njemu nalazi najveća količina zdravih nutrijenata. Žumanjak je, naime, bogat luteinom – vitaminom kojeg možemo pronaći na primjer u špinatu ili kelju, a izvrstan je kao prevencija raznih bolesti očiju. Ne kaže se bez veze: 'svako jutro jedno jaje, organizmu snagu daje!'.