Ostani doma
Mama u formi
'Mama u formi': Vježbe loptom

VJEŽBAJTE I VI

'Mama u formi': Vježbe loptom

Jedan od najučestalijih rekvizita u fitnessu, posebno koristan kod aktivacije mišića trupa i nogu.

Lopta nam pruža oslonac, ali uz jednu relativno nestabilnu komponentu donosi povećanje opterećenja u nekim vježbama i kretanjima. Cilj ovog treninga je jačanje stražnje strane tijela, pogotovo mišića koji okružuju kralježnicu i zdjelicu.

Hiperekstenzija trupa

Iz ležanja na trbuhu podižemo gornji dio tijela što više od lopte.

Sadržaj se nastavlja...

Upravo se čita

Nogama pokušavamo zadržati ravnotežni položaj, čvrsto stiskajući mišiće stražnjice.

Zadatak izvodimo 10 puta.


Podizanje nogu

Pomičemo centar težišta tijela točno iznad lopte, a rukama se oslanjamo na podlogu.

Iz tog položaja podižemo noge od poda što je više moguće u zrak, dok je ostatak tijela stabilan i bez kretnje.

Česta pogreška je savijanje laktova i spuštanje tijela prema podu kao kompenzacija kretnji nogu. Noge trebaju ostati opružene čitavo vrijeme. Zadatak izvodimo 10 puta.


Plank s podlakticama na lopti

Pokušati zadržati visokoaktivan plank s potpuno mirnom loptom i cijelim tijelom.

Izdržaj traje 10 sekundi.


Podizanje suprotne ruke i noge iz ležanja na lopti

Sa sve četiri točke oslonca na podlozi podižemo suprotnu ruku i nogu u zrak.

Zadržati potpuno opružene ekstremitete u cijeloj amplitudi kretanja.

10 ponavljanja jedna strana.

Potom zamijenimo ruku i nogu.


Opružanje na lopti

Iz pozicije dubokog čučnja s osloncem donjeg dijela leđa na lopti izvodimo opružanje svih zglobova.

Pokušati rukama doći do podloge.

Zadatak izvodimo laganim tempom, a ponavljamo 10 puta.


Čučanj s uzručenjem

Iz pozicije stojećeg stava spuštamo se u čučanj, a istovremeno podižući potpuno opružene ruke.

Pokušati podignuti loptu iznad glave.

Paziti da su stopala cijelom površinom na podlozi čitavo vrijeme izvođenja zadatka. Ponoviti 10 puta.


Iskorak + rotacija trupa

Postavimo se u poziciju iskoraka te izvodimo rotaciju tijela iz sredine u stranu.

Obratiti pozornost na nogu koja je naprijed. Ukoliko je lijeva noga prednja, onda rotaciju izvodimo u lijevo, a kad je desna noga naprijed rotaciju izvodimo u desno.

Ruke zadržati opružene čitavo vrijeme. Zadatak izvodimo 5 puta u svaku stranu.

Iskorak + otklon trupa

Dinamika vježbe je ista kao i kod prethodnog zadatka, jedino je pozicija lopte iznad glave te izvodimo otklon.

10 ponavljanja sa svakom nogom naprijed.

Otklone radimo u obje strane.


Privlačenje koljena s petama na lopti

Iz ležanja na leđima prvo podignemo kukove od poda, a zatim rolajući loptu prema stražnjici privlačimo koljena prema prsima.

Kukovi su cijelo vrijeme u zraku.

Zadatak izvodimo 10 puta.

Potisak kukovima s petama na lopti

Početna pozicija je s pogrčenim koljenima pod 90 stupnjeva i oslonjenim petama na loptu.

Izvodimo potisak tako da podižemo kukove od poda što više u zrak, istovremeno zadržavajući loptu u mjestu. 

Zadatak izvodimo 10 puta.


Opružanje nogu s loptom između stopala

Početni položaj je sa savijenim koljenima držimo loptu između stopala. Izvodimo opružanje koljena. Zadatak se izvodi 10 puta.

Po završetku kruga savjetujem jedan kratki kardio set u trajanju od 2-3 minute, a zatim ponavljamo krug. 

Marijana je izvela 3 kruga ukupno, a vi?

RTLplay od utorka, 8. prosinca, donosi format „Marijana Batinić: Mama u formi“ u kojem trener Edin Mehmedović s našom dragom voditeljicom donosi vježbe koje svatko može izvoditi u svoja četiri zida.

RTLplay će u naredna četiri tjedna jednom tjedno donositi videovježbe, dok će plan vježbi za tri tjedna treninga biti objavljen na stranici RTL.HR.

 
Preporučujemo ti još sadržaja

Reci što misliš!