Ostani doma
Mama u formi
'Mama u formi': Vježbe bučicama

VJEŽBAJTE I VI

'Mama u formi': Vježbe bučicama

Današnji trening kombinacija je aerobnih intervalnih setova i vježbi za trbuh.

Vježbe bučicama od 1 kg. Lagani utezi će utjecati i na komponentu izdržljivosti gornjih ekstremiteta zbog velikog broja ponavljanja i brze dinamike izvođenja zadatka.

Aerobni dio je sastavljen od četiri vježbe. Svaku izvodimo u trajanju od 30 sekundi. Između vježbi kao aktivni odmor od 30 sekundi možete hodati u mjestu ili lagano trčkarati.

Skip u mjestu

Sadržaj se nastavlja...

Upravo se čita

Lagana dinamika nogu, s naglašenim kretanjem ruku naprijed, natrag.

Paziti da su laktovi savijeni cijelo vrijeme.

Suprotna ruka i noga

Podižemo ruku iznad glave, a suprotno koljeno na prsa.

Zadatak izvodimo naizmjenično čitavo vrijeme.

Direkti

Imitacija boksačkog udarca.

Stopala u paralelnom stavu bez kretanja.

Učvrstiti trup, a ruke pružati ispred tijela do kraja u visini brade.

Brzi skip

U ovom zadatku je naglašena dinamika nogu, dok su ruke lagano savijene i što mirnije.

Izvoditi brze kretnje nogama, podižući praktično samo petu od poda, dok su prsti stopala gotovo cijelo vrijeme u kontaktu s podlogom.

Po završetku posljednjeg zadatka u ovom setu, uzmite kratak predah i prebacujemo se na vježbe na tlu.

Superman s potiskom

Iz ležanja na trbuhu savijemo laktove tako da su bučice otprilike u razini ušiju.

Zatim krećemo u potisak dok ne ispružimo laktove do kraja.

Zadatak izvodimo 10 puta.


Otkloni trupa

Iz ležanja na trbuhu postavimo bučice uz kukove s dlanovima okrenutim prema gore.

Noge su pružene i u zraku čitavo vrijeme.

Izvodimo otklone naizmjenično s jedne u drugu stranu, prateći pogledom kretnju. Zadatak izvodimo 10 puta u svaku stranu.

Pull over

Ležeći na leđima podignemo ruke iznad glave i stavimo ih na podlogu.

Iz te početne pozicije izvodimo jednu naglašeno sporu kretnju rukama prema koljenima.

Pokušati prebaciti sve opterećenje na trbušne mišiće s naglašenim izdahom u kretnji prema naprijed. 10 ponavljanja.

Spajanje suprotne ruke i noge

Ležeći na leđima opružiti suprotnu ruku i nogu.

Istovremeno podižući ekstremitete od podloge pokušati ih spojiti točno iznad kukova.

Prvo izvodmo 10 ponavljanja u jednu stranu.

Rotatori + direkt

Ležeći na leđima postavimo ruke na prsa, a koljena savijena i skupljena sa stopalima na podu.

Izvodeći imitaciju boksačkog udarca direkta istovremeno rotiramo tijelo.

Izvodimo naizmjenične udarce s jedne na drugu stranu, ukupno 20 ponavljanja.

Bočni plank s rotacijom

Iz pozicije bočnog planka s opruženom rukom prema gore, izvodimo rotaciju trupa potiskujući šaku ispod pazuha donje ruke.

Naglasiti izdah u rotaciji prema dolje.

Prvo izvedemo 10 ponavljanja u jednu pa onda tek u drug u stranu.

Bočni iskorak s otklonom trupa

Iz stojećeg stava izvodimo jedan bočni iskorak u stranu.

Istovremeno rukom idemo prema stopalu, dok suprotnu ruku podižemo prema gore.

Zadatak izvodimo naizmjenično s jedne na drugu stranu, ukupno 20 puta.

Križni iskorak s rotacijom

Iz stojećeg stava izvodimo iskorak unatrag i prema unutra tako da prekrižimo nogu iza noge.

U donjoj točci, kad su nam oba koljena savijena, dodajemo rotaciju trupa prema stražnjoj nozi.

Vježbu izvodimo naizmjenično s jedne na drugu stranu, ukupno 20 puta.

Po završetku ovog seta vraćamo se na aerobni set vježbi. Izvodimo ukupno tri ciklusa.

RTLplay od utorka, 8. prosinca, donosi format „Marijana Batinić: Mama u formi“ u kojem trener Edin Mehmedović s našom dragom voditeljicom donosi vježbe koje svatko može izvoditi u svoja četiri zida.

RTLplay će u naredna četiri tjedna jednom tjedno donositi videovježbe, dok će plan vježbi za tri tjedna treninga biti objavljen na stranici RTL.HR.

Preporučujemo ti još sadržaja

Reci što misliš!