Ostani doma
Mama u formi
'Mama u formi': Vježbe s girjama različitih težina

VJEŽBAJTE I VI

'Mama u formi': Vježbe s girjama različitih težina

Koristeći vanjsko opterećenje razvijamo snagu, koja je Marijani itekako bitan faktor u ovoj fazi života, kad mora nositi malu bebu na rukama.

Girje su idealan rekvizit jer se mogu koristiti u različitim modalitetima rada. Danas smo odabrali jedan kružni trening za čitavo tijelo. Pa krenimo...

Mrtvo dizanje

Iz uspravnog paralelnog stava izvodimo pretklon s laganim grčenjem koljena. Intenzitet prenijeti na stražnjicu, a ne na leđa.

Sadržaj se nastavlja...

Upravo se čita

Kralježnicu držati stabilnom, a vrat u prirodnom položaju. Prilikom podizanja i uspravljanja tijela pokušati jako stiskati stražnjicu istovremeno izvodeći izdah.

Vježbu ponavljamo 10 puta s girjom od 16 kg. 

Veslanje u pretklonu

Iz pozicije pretklona izvodimo veslanje rukama prema trupu.

Držati šake okrenute jednu prema drugoj i dok privlačimo girje izvodimo izdah.

Zadatak izvodimo 10 puta, s girjama od 4 kg.

Čučanj potisak iznad glave

U početnom položaju girje držimo na prsima.

Izvodimo čučanj te prilikom opružanja nogu istovremeno podižemo girje iznad glave opružajući ruke u potpunosti. Izdah kreće iz čučnja.

Zadatak izvodimo 10 puta s girjama od 4 kg.

Iskorak unatrag

Iz uspravnog stava izvodimo naizmjenično iskorake unatrag pritom držeći dvije girje od 8 kg u rukama.

Zadatak izvodimo 10 puta svakom nogom. 

Biceps pregib u iskoraku

Početni položaj je u iskoraku s opruženim rukama uz tijelo.

Zadržavamo poziciju iskoraka te izvodimo biceps pregib dvoručni s girjama od 4 kg.

10 ponavljanja s lijevom, pa 10 ponavljanja s desnom nogom naprijed.  

Sumo čučanj

Početni položaj je široki paralelni stav s otvorenim prstima stopala prema van.  Izvodimo čučanj pritom pokušavajući zadržati uspravan položaj tijela.

Spuštajući se, koljena se savijaju u smjeru stopala, a u rukama držimo jednu girju od 16 kg.

Zadatak izvodimo 10 puta. 

Potisak s prsa

Ležeći leđima na nekoj podlozi postavimo jednu girju na prsni koš.

Izvodimo potisak opružajući ruke do kraja. Izdah prati kretnju prema gore.

Zadatak izvodimo 10 puta.

Otkloni trupa

U stojećem paralelnom stavu s lagano savijenim koljenima držimo girju u jednoj ruci. Izvodimo otklon trupom u stranu ruke koja drži girju.

Obratiti pozornost na stopala, koljena i kukove koji bi trebali biti mirni. Osjetiti mišiće trupa kako se aktiviraju i pratiti izdahom pokret.

Zadatak izvodimo 10 puta u svaku stranu s girjom od 8 kg.

Bočni iskoraci

Iz stojećeg stava izvodimo bočni iskorak u stranu. Pritom obratiti pozornost da suprotna ruka drži jednu girju od 8 kg, koju spuštamo prema podu neposredno uz unutarnju stranu stopala.

Oslonac je većim dijelom na vanjsku nogu dok unutarnja noga treba ostati potpuno opružena s čitavim stopalom na podu. Zadatak prvo izvodimo u jednu stranu 10 puta, pa slijedi promjena. 

Provlačenje u uporu

Iz pozicije upora provlačimo girju s jedne na drugu stranu.

Uvijek kretnju izvodi suprotna ruka od strane na kojoj se nalazi girja.

Provlačenje izvodimo 20 puta ukupno, sa girjom od 8 kg. Obratiti pozornost na položaj kukova i nogu, koje bi trebale biti mirne i ne rotirati se prilikom izvedbe zadatka. 

Po završetku kruga napravite kratku pauzu, istegnite tijelo i ponovite krug još jednom ili dva puta. Marijana je odradila ukupno tri kruga. Bit će upale ;-))

Preporučujemo ti još sadržaja

Reci što misliš!