
Vježbajte i vi!
'Mama u formi': Vježbe za stražnjicu
Za današnji trening trebat će vam elastični otpor i klupica (stolac, kauč ili bilo koje drugo povišenje bit će dovoljno).
Vjerojatno najobrađivanija tema u svijetu fitnessa je stražnjica. Kako ju dovesti do željene veličine, obujma i oblika među najtraženijim je pojmovima u svim internet tražilicama. Marijana, kao i svaka žena, želi raditi na svojoj stražnjici pa je Edo morao izmisliti poseban trening za tu mišićnu skupinu. A to vam izgleda ovako:
Bočno podizanje koljena
Iz klečećeg položaja s osloncem na dlanovima prvo podižete
jedno koljeno u stranu 10 puta. Zatim
izvodite promjenu. Zadatak ponavljamo dva puta u svaku stranu.
Pazite na disanje i položaj kralježnice koja mora biti u
neutralnoj poziciji.
Zanoženja
Sadržaj se nastavlja...
Upravo se čita
-
Regionalna TV zvijezda daje podršku kolegicama u teškim, ali hrabrim trenucima!
-
Pred njim je bila blistava karijera
-
Dok gledatelji jedva čekaju povratak serije na TV ekrane, evo što Enis radi
Početni položaj je isti kao na prvom zadatku.
Ovaj
put izvodimo opružanje noge unatrag. Bitno je da nogu
opružite do kraja kako biste pokušali maksimalno aktivirati
gluteus.
Prvo 10 puta opružite jednu, a zatim drugu nogu.
Zadatak ponavljamo u dvije serije svaku stranu.
Bočno hodanje u polučučnju
Stanite u uski paralelni stav te spustite tijelo u polučučanj.
Izvodite 5 koraka u jednu pa u drugu stranu.
Pazite na razmak između stopala, ako odete preširoko u stav,
koljena će vam se početi skupljati prema unutra, što je česta
pogreška i ne aktivira adekvatno mišiće
stražnjice.
Zadatak izvodimo dva puta u svaku stranu.
Odnoženje u stojećem stavu
Stanite u uspravni stav s rukama visoko podignutim
iznad glave. Stanite čvrsto na jednu nogu, a drugu odignite
od tla.
Bitno je pokušati zadržati ravnotežu cijelo vrijeme na stajnoj
nozi. Izvodite bočno podizanje noge. Česta pogreška je rotacija
stopala van pa su prsti usmjereni prema gore. Ako želite jaču
aktivaciju stražnjice neka peta vodi kretnju.
Prvo izvodite 10 ponavljanja na jednoj nozi pa ide
promjena. Radimo dvije serije na svakoj nozi.
Sunožni skokovi
Iz stojećeg uskog paralelnog stava, izvodimo skok u
čučanj.
Nemojte ići preduboko u čučanj, više se koncentrirajte na
frekvenciju gibanja.
Vježba treba biti dinamična i brza.
Doskok u čučanj je na pete, a koljena aktivno gurajte prema van.
Izvodite 20 ponavljanja od jednom.
Podizanje na jednoj nozi na klupici
Postavite jednu nogu na klupicu ili neko drugo povišenje.
Bitno
je naglasiti kako vam je većina težine tijela na nozi koja je na
povišenju. Podižete tijelo na povišenje te donju nogu povučete
prema koljenu. Zadržite kratko ravnotežu na stajnoj nozi te
polako i kontrolirano vratite nogu na pod oslanjajući se samo na
vrške prstiju.
Prvo izvodimo 10 ponavljanja na jednoj nozi, pa
promijenimo nogu. Izvodimo dvije serije na svakoj
nozi.
Potisak kukovima
Ležeći na leđima, savijete koljena pod 90 stupnjeva te oslonite
pete na povišenje.
Polako i kontrolirano podižete kukove u zrak te istovremeno
jako stišćete mišiće stražnjice. Izdah naglasite prilikom
podizanja kukova.
Izvodimo ukupno 20 ponavljanja.
Bočni step na klupici
Stanite bočno u odnosu na povišenje.
Postavite nogu koja je bliže na povišenje. Podignete tijelo te
slobodnu nogu provučete iz stajne noge i dodirnete pod vršcima
prstiju.
Vratite se u početni položaj, oslanjajući se ponovo samo na vrh
stopala. Prvo izvedete 10 ponavljanja na jednoj nozi pa napravite
promjenu.
Zadatak izvodite u dvije serije na svakoj nozi.
Poskoci u iskoračnom stavu
Početni stav je na jednoj nozi dok drugu postavite na rub klupice
ili nekog drugog povišenja. Izvodimo lagane amortizirajuće
poskoke na stajnoj nozi.
Bitno
je naglasiti kako se treba jako uprijeti o nogu koja je na
povišenju kako bi oba gluteusa bila aktivirana. Izvedete 10
skokova pa promijenite nogu. Zadatak izvodite u dvije serije
na svakoj nozi.
Bočni preskoci
Za ovaj je zadatak dobrodošla neka prepreka u vidu ručnika
ili strunjače. Naime, na taj ćete način postaviti određeni
standard udaljenosti koju želite preskočiti.
Pokušajte optimizirati tu udaljenost da bude zahtjevna, ali opet
ostvariva.
Oslanjajući se samo na jednu nogu preskočite prepreku tako da
doskočite na drugu nogu.
Jako je važno da zadržite ravnotežni stav na jednoj nozi. Stoga
se koncentrirajte na pravilnu izvedbu i ne povezujte ponavljanja,
već izvedite svako zasebno. Ukupno pokušajte u kontinuitetu
izvesti 20 skokova s noge na nogu. Ako stanete na prepreku,
morate ponoviti skok!
Nakon
što ste izveli sve zadatke, odmorite ili istegnite muskulaturu
stražnjice i nogu. Dajte si vremena, bar 4-5 minuta prije nego
što krenete ispočetka s cijelim setom. Marijana je odradila
dva kruga. A vi?
-
Tabloid
Lady Gaga otpjevala je američku himnu, a Jennifer pjesmu "This Land Is Your Land".
-
Vijesti
Tragediju su za RTL.hr potvrdili u policiji
-
RTL PLAY
-
Sportnet
-
Buzzara
Hit stranica Dnevna doza prosječnog Dalmatinca opet je osvojila jednom svojom fotografijom, ovaj put je riječ o memeu koji govori o cijepljenju. 'Cijepi se pa će ti se kafići otvorit' i onda reakcija Dalmatinca - prikupili su u samo nekoliko minuta preko 300 oznaka "sviđa mi se". Slažete li se sa slikom?
Reci što misliš!