Za današnji trening trebat će vam elastični otpor i klupica (stolac, kauč ili bilo koje drugo povišenje bit će dovoljno).

Vjerojatno najobrađivanija tema u svijetu fitnessa je stražnjica. Kako ju dovesti do željene veličine, obujma i oblika među najtraženijim je pojmovima u svim internet tražilicama. Marijana, kao i svaka žena, želi raditi na svojoj stražnjici pa je Edo morao izmisliti poseban trening za tu mišićnu skupinu. A to vam izgleda ovako:

Bočno podizanje koljena

Iz klečećeg položaja s osloncem na dlanovima prvo podižete jedno koljeno u stranu 10 puta. Zatim izvodite promjenu. Zadatak ponavljamo dva puta u svaku stranu. Pazite na disanje i položaj kralježnice koja mora biti u neutralnoj poziciji.

Zanoženja

Početni položaj je isti kao na prvom zadatku.

Ovaj put izvodimo opružanje noge unatrag. Bitno je da nogu opružite do kraja kako biste pokušali maksimalno aktivirati gluteus. Prvo 10 puta opružite jednu, a zatim drugu nogu. Zadatak ponavljamo u dvije serije svaku stranu. 

Bočno hodanje u polučučnju

Stanite u uski paralelni stav te spustite tijelo u polučučanj. Izvodite 5 koraka u jednu pa u drugu stranu. Pazite na razmak između stopala, ako odete preširoko u stav, koljena će vam se početi skupljati prema unutra, što je česta pogreška i ne aktivira adekvatno mišiće stražnjice.  Zadatak izvodimo dva puta u svaku stranu. 

Odnoženje u stojećem stavu

Stanite u uspravni stav s rukama visoko podignutim iznad glave. Stanite čvrsto na jednu nogu, a drugu odignite od tla. Bitno je pokušati zadržati ravnotežu cijelo vrijeme na stajnoj nozi. Izvodite bočno podizanje noge. Česta pogreška je rotacija stopala van pa su prsti usmjereni prema gore. Ako želite jaču aktivaciju stražnjice neka peta vodi kretnju. Prvo izvodite 10 ponavljanja na jednoj nozi pa ide promjena. Radimo dvije serije na svakoj nozi.  

Sunožni skokovi

Iz stojećeg uskog paralelnog stava, izvodimo skok u čučanj. Nemojte ići preduboko u čučanj, više se koncentrirajte na frekvenciju gibanja. Vježba treba biti dinamična i brza. Doskok u čučanj je na pete, a koljena aktivno gurajte prema van. Izvodite 20 ponavljanja od jednom. 

Podizanje na jednoj nozi na klupici

Postavite jednu nogu na klupicu ili neko drugo povišenje.

Bitno je naglasiti kako vam je većina težine tijela na nozi koja je na povišenju. Podižete tijelo na povišenje te donju nogu povučete prema koljenu. Zadržite kratko ravnotežu na stajnoj nozi te polako i kontrolirano vratite nogu na pod oslanjajući se samo na vrške prstiju. Prvo izvodimo 10 ponavljanja na jednoj nozi, pa promijenimo nogu. Izvodimo dvije serije na svakoj nozi. 

Potisak kukovima

Ležeći na leđima, savijete koljena pod 90 stupnjeva te oslonite pete na povišenje. Polako i kontrolirano podižete kukove u zrak te istovremeno jako stišćete mišiće stražnjice. Izdah naglasite prilikom podizanja kukova. Izvodimo ukupno 20 ponavljanja. 

Bočni step na klupici

Stanite bočno u odnosu na povišenje. Postavite nogu koja je bliže na povišenje. Podignete tijelo te slobodnu nogu provučete iz stajne noge i dodirnete pod vršcima prstiju. Vratite se u početni položaj, oslanjajući se ponovo samo na vrh stopala. Prvo izvedete 10 ponavljanja na jednoj nozi pa napravite promjenu. Zadatak izvodite u dvije serije na svakoj nozi. 

Poskoci u iskoračnom stavu

Početni stav je na jednoj nozi dok drugu postavite na rub klupice ili nekog drugog povišenja. Izvodimo lagane amortizirajuće poskoke na stajnoj nozi.

Bitno je naglasiti kako se treba jako uprijeti o nogu koja je na povišenju kako bi oba gluteusa bila aktivirana. Izvedete 10 skokova pa promijenite nogu. Zadatak izvodite u dvije serije na svakoj nozi. 

Bočni preskoci

Za ovaj je zadatak dobrodošla neka prepreka u vidu ručnika ili strunjače. Naime, na taj ćete način postaviti određeni standard udaljenosti koju želite preskočiti. Pokušajte optimizirati tu udaljenost da bude zahtjevna, ali opet ostvariva. Oslanjajući se samo na jednu nogu preskočite prepreku tako da doskočite na drugu nogu. Jako je važno da zadržite ravnotežni stav na jednoj nozi. Stoga se koncentrirajte na pravilnu izvedbu i ne povezujte ponavljanja, već izvedite svako zasebno. Ukupno pokušajte u kontinuitetu izvesti 20 skokova s noge na nogu. Ako stanete na prepreku, morate ponoviti skok!

Nakon što ste izveli sve zadatke, odmorite ili istegnite muskulaturu stražnjice i nogu. Dajte si vremena, bar 4-5 minuta prije nego što krenete ispočetka s cijelim setom. Marijana je odradila dva kruga. A vi?