
VJEŽBAJTE I VI
'Mama u formi': Foam roller
Napokon i malo opuštanja za našu Marijanu. Iako je Edo uveo pravilo miofascijalne masaže na početku svakog treninga, danas smo odlučili malo više vremena posvetiti toj korisnoj rutini.
Neki od glavnih benefita korištenja pjenastog valjka ili foam rolera su povećana prokrvljenost mišićnog tkiva, pokretljivost zglobova, otklanjanje metaboličkih nusprodukata u muskulaturi te smanjenje mišićne upale. Marijana će nam prvo demonstrirati neke tehnike masaže:
Masaža potkoljenice
Sadržaj se nastavlja...
Upravo se čita
-
Iako su potpuno različite, Tamara i Ana sve bi učinile jedna za drugu
-
Antonija je karijeru započela upravo u 'Big Brotheru'
-
Neki od njih dobro su iskoristili popularnost nakon filmske franšize 'Mumija'
Masaža
stražnjice
Masaža
natkoljenice (mišić kvadriceps)
Masaža
leđa – torakalna kralježnica
Međutim,
roler nije samo rekvizit za masažu, on može biti vrlo
koristan i u treningu. Pogotovo kad se radi o aktivaciji mišića
trupa. Stoga smo u drugom dijelu pripremili za vas vježbe koje
možete izvoditi i u svom dnevnom boravku, a bit će vrlo
učinkovite kad se radi o jačanju trbušnih mišića. Pa krenimo
redom:
Naizmjenično privlačenje koljena u planku
Zadatak počinjete tako da izvedete plank u trajanju od 10 sekundi. Zatim počinjete s privlačenjem koljena prema roleru.
Kontrolirajte
kretnju i polako izvodite zadatak.
Pokušajte
približiti koljeno što je moguće bliže roleru. Svaku nogu
ponovite 10 puta. Izdah prilikom privlačenja.
Bočni plank s podizanjem gornje noge
Zadatak počinjemo tako da se podignete u bočni plank. Obratite pozornost na položaj tijela, da ste potpuno opruženi, s laktom postavljenim točno ispod ramena.
Noge
su paralelne, jedna na drugoj.
Nakon
10 sekundi počnite polako podizati gornju nogu od donje. Zadatak
izvodite 5 puta, zatim promijenite stranu. Ponovite svaku nogu
dva puta.
Crunch
Ovaj puta počinjete s plankom na način da su potkoljenice na roleru.
Nakon
10 sekundi izvodite zadatak rolajući valjak po podu te
istovremeno privlačeći koljena prema prsima.
Izvedite
dvije serije po 10 ponavljanja.
Bočno privlačenje koljena u planku
Nastavak prethodne vježbe s kratkim odmorom, iz iste početne pozicije. Podignete jednu nogu od rolera te ju bočno privlačite prema laktu.
Prvo
izvedete deset ponavljanja s jednom nogom pa
promijenite.
Zadatak
izvodite u dvije serije.
Mounting climber na roleru
Postavite ruke na roler, i to držeći ga punim hvatom za krajeve. Prebacite težište na rameni pojas, što bi značilo da se naglašeno nagnete prema naprijed s prsima točno iznad rolera.
Polako
i kontrolirano izvodite naizmjenično privlačenje koljena prema
roelru, ali ovaj put s unutarnjom rotacijom.
Otprilike
pokušate koljenom dotaknuti suprotnu ruku.
Izvodite
20 ponavljanja ukupno. Naravno, dvije serije.
Sklek na roleru
Klečeći izvodite uski sklek na roleru.
Izuzetno
izolirajuća vježba za ruke i rameni obruč.
Nagnite
se naprijed, s težištem iznad rolera.
Polako se prsima spuštajte na roler, sve dok fizički ne legnete na njega. Aktivirajte stražnjicu i mišiće trupa kako bi se podignuli s rolera i opružite ruke. Bit ćemo blagi, samo 10 ponavljanja, i jedna serija.
Potisak kukovima s opružanjem nogu naizmjenično
Legnite lopaticama na roler, savijte koljena a stopala čvrsto postavite na podlogu.
Odgurnite
se kroz čitavo stopalo od poda i potisnite kukove visoko prema
gore, poušavajući zadržati roler u mjestu.
Osjetite
aktivnost mišića zdjelice, te kretnju završite izdahom.
Nakon
uspješnih deset ponavljanja, zadržite kukove visoko u zraku, te
nastavite opružajući noge prema naprijed naizmjenično.
Ponovite
20 puta. Jedna serija je dovoljna.
Jednonožni potisak kukovima
Ležeći na podu opružite jednu nogu i postavite petu direktno na sredinu rolera. Drugu nogu savijte na prsa. Glava i ruke su vam cijelo vrijeme na podu. Polako i kontrolirano kroz disanje podignite kukove od poda.
Primijetit
ćete kako je amplituda kretanja relativno mala, ali je aktivnost
mišića stražnjice izuzetno visoka. Radi se o vrlo maloj, ali
efikasnoj kretnji. Polako spustite kukove na pod, zadržavajuči
tonus imšića natkoljenice.
Ponovite zadatak 10 puta na istoj nozi pa napravite promjenu. Ukupno 2 serije naizmjenično svaka noga.
Jedan
kratak, ali vrlo efikasan program, koji će probuditi i one
najuspavanije mišiće trupa i zdjelice. Sretno i javite kako je
prošlo. Marijana još k sebi dolazi. Edo, Edo...
-
Tabloid
Iva Šarić je u petom mjesecu trudnoće.
-
Život
U cijeloj Europi pa tako i u Hrvatskoj se tradicionalno krajem siječnja obilježava Europski tjedan sprječavanja raka vrata maternice, dani posvećeni oboljelima od raka vrata maternice i edukaciji o važnosti prevencije, ranog otkrivanja, redovitih ginekoloških pregleda, cijepljenja protiv humanog papiloma virusa (HPV-a) te brige za vlastito zdravlje.
-
Vijesti
Ako imate rješenje, javite se Rimcu
-
RTL PLAY
-
Sportnet
-
Buzzara
"...Kad sam ju vozio doma njezin pijani bivši dečko se zabio u nas autom"
Reci što misliš!