Napokon i malo opuštanja za našu Marijanu. Iako je Edo uveo pravilo miofascijalne masaže na početku svakog treninga, danas smo odlučili malo više vremena posvetiti toj korisnoj rutini.

Neki od glavnih benefita korištenja pjenastog valjka ili foam rolera su povećana prokrvljenost mišićnog tkiva, pokretljivost zglobova, otklanjanje metaboličkih nusprodukata u muskulaturi te smanjenje mišićne upale. Marijana će nam prvo demonstrirati neke tehnike masaže:

Masaža potkoljenice

Masaža stražnjice

Masaža natkoljenice (mišić kvadriceps)

Masaža leđa – torakalna kralježnica

Međutim, roler nije samo rekvizit za masažu, on može biti vrlo koristan i u treningu. Pogotovo kad se radi o aktivaciji mišića trupa. Stoga smo u drugom dijelu pripremili za vas vježbe koje možete izvoditi i u svom dnevnom boravku, a bit će vrlo učinkovite kad se radi o jačanju trbušnih mišića. Pa krenimo redom:

Naizmjenično privlačenje koljena u planku

Zadatak počinjete tako da izvedete plank u trajanju od 10 sekundi. Zatim počinjete s privlačenjem koljena prema roleru.

Kontrolirajte kretnju i polako izvodite zadatak.

Pokušajte približiti koljeno što je moguće bliže roleru. Svaku nogu ponovite 10 puta. Izdah prilikom privlačenja.

Bočni plank s podizanjem gornje noge

Zadatak počinjemo tako da se podignete u bočni plank. Obratite pozornost na položaj tijela, da ste potpuno opruženi, s laktom postavljenim točno ispod ramena.

Noge su paralelne, jedna na drugoj.

Nakon 10 sekundi počnite polako podizati gornju nogu od donje. Zadatak izvodite 5 puta, zatim promijenite stranu. Ponovite svaku nogu dva puta.

Crunch

Ovaj puta počinjete s plankom na način da su potkoljenice na roleru.

Nakon 10 sekundi izvodite zadatak rolajući valjak po podu te istovremeno privlačeći koljena prema prsima.

Izvedite dvije serije po 10 ponavljanja.

Bočno privlačenje koljena u planku

Nastavak prethodne vježbe s kratkim odmorom, iz iste početne pozicije. Podignete jednu nogu od rolera te ju bočno privlačite prema laktu.

Prvo izvedete deset ponavljanja s jednom nogom pa promijenite.

Zadatak izvodite u dvije serije. 

Mounting climber na roleru

Postavite ruke na roler, i to držeći ga punim hvatom za krajeve. Prebacite težište na rameni pojas, što bi značilo da se naglašeno nagnete prema naprijed s prsima točno iznad rolera.

Polako i kontrolirano izvodite naizmjenično privlačenje koljena prema roelru, ali ovaj put s unutarnjom rotacijom.

Otprilike pokušate koljenom dotaknuti suprotnu ruku.

Izvodite 20 ponavljanja ukupno. Naravno, dvije serije.

Sklek na roleru

Klečeći izvodite uski sklek na roleru.

Izuzetno izolirajuća vježba za ruke i rameni obruč.

Nagnite se naprijed, s težištem iznad rolera.

Polako se prsima spuštajte na roler, sve dok fizički ne legnete na njega. Aktivirajte stražnjicu i mišiće trupa kako bi se podignuli s rolera i opružite ruke. Bit ćemo blagi, samo 10 ponavljanja, i jedna serija. 

Potisak kukovima s opružanjem nogu naizmjenično

Legnite lopaticama na roler, savijte koljena a stopala čvrsto postavite na podlogu.

Odgurnite se kroz čitavo stopalo od poda i potisnite kukove visoko prema gore, poušavajući zadržati roler u mjestu.

Osjetite aktivnost mišića zdjelice, te kretnju završite izdahom. 

Nakon uspješnih deset ponavljanja, zadržite kukove visoko u zraku, te nastavite opružajući noge prema naprijed naizmjenično.

Ponovite 20 puta. Jedna serija je dovoljna.

Jednonožni potisak kukovima

Ležeći na podu opružite jednu nogu i postavite petu direktno na sredinu rolera. Drugu nogu savijte na prsa. Glava i ruke su vam cijelo vrijeme na podu. Polako i kontrolirano kroz disanje podignite kukove od poda.

Primijetit ćete kako je amplituda kretanja relativno mala, ali je aktivnost mišića stražnjice izuzetno visoka. Radi se o vrlo maloj, ali efikasnoj kretnji. Polako spustite kukove na pod, zadržavajuči tonus imšića natkoljenice.

Ponovite zadatak 10 puta na istoj nozi pa napravite promjenu. Ukupno 2 serije naizmjenično svaka noga.

Jedan kratak, ali vrlo efikasan program, koji će probuditi i one najuspavanije mišiće trupa i zdjelice. Sretno i javite kako je prošlo. Marijana još k sebi dolazi. Edo, Edo...