Ostani doma
Martinina kuhinja / Namirnice
Namirnice bogate vitaminom D koje bi trebali jesti tijekom zime
Shutterstock

Vodič imuniteta

Namirnice bogate vitaminom D koje bi trebali jesti tijekom zime

Jeste li uzeli svoju dozu vitamina D za danas? Kako nam stižu hladni dani, sve manje ima sunca, a time i ovog ključnog vitamina za snažan rast naših zuba i kostiju. Doznajte koje namirnice bogate vitaminom D nam mogu pomoći!

Vezana vijest

hrana, zdrava hrana
Priprema jela Jelovnik za zdravu ishranu kod prehlade

Vitamin D je jedan od najbitnijih vitamina za naše tijelo i na koji bismo trebali obratiti pažnju tijekom bilo kojeg godišnjeg doba, no posebno zimi kada ga naše tijelo ne može apsorbirati preko vanjskog izvora kao što je sunce, već prehranom ili dodacima

Što je to vitamin D i kako nastaje?

Vitamin D nas odmah asocira na sunce te nije ni čudno da mu je ponekad nadimak „sunčani vitamin“. Naše tijelo ga proizvodi kada smo izloženi sunčevim zrakama, zahvaljujući ultraljubičastim zrakama iz sunčeve svjetlosti koje pak potiču neka ulja u našoj koži na njegovu proizvodnju. 

Gdje se nalazi vitamin D?

Sadržaj se nastavlja...

Upravo se čita

Kao što smo naveli, za vitamin D ključnu ulogu ima naše izlaganje suncu, no može ga se pronaći i u određenim namirnicama. Najveći udio pronaći će se u ulju masne ribe kao što su bakalar, skuša, sardine, losos, tuna i inćuni. Također, u mliječnim proizvodima te ponekom voću i povrću. 

 Zašto je vitamin D bitan?

Vitamin D je bitan za pravilan rast našeg tijela, posebno kada je riječ o izgradnji zuba i kostiju uz pomoć kalcija i fosfora. Pošto je topiv u mastima, pomaže tijelu apsorbirati kalcij u crijevima. Vitamin D je bitan za stare i mlade te trudnice. 

Kod zdravlja vitamin D nam pomaže u:

  • Sprječavanju osteoporoze
  • Protiv depresije 
  • Kod prehlade
  • Kod regulacije inzulina
  • Potpora je imunološkom sustavu
  • Protiv raka

Koliki je preporučen dnevni unos vitamina D?

Kod odraslih dnevni unos vitamina D se preporuča od 800 IU, s time da ako osoba živi u predjelima gdje je manje izložena suncu preporuča se 1000 IU. Za djecu, ovisno o dobi može biti između 400-600 IU.

Preporuča se barem 10-ak minuta dnevno biti na suncu za dovoljan unos vitamina D!

Oprez - prevelike količine vitamina D kod dužeg trajanja mogu biti toksične, dok nedostatak vitamina D može uzrokovati rahitis!

Koje namirnice su bogate vitaminom D?

Dvoumite li se između svježe ili konzervirane ribe, dobra vijest je da pošto se vitamin D obilato krije u što masnijoj ribi i njezinim uljima, tijekom zime ne moramo se zamarati odlascima na tržnicu. Kod životinjskih namirnica krije se obično u jetri ili u žumanjku od jajeta. Mliječni proizvodi pojačani kalcijem su dobar izvor vitamina D, dok najmanji udio ćemo pronaći u voću i povrću. Jedete li žitarice za doručak, one isto mogu pomoći kod unosa vitamina D. 

Ovo je top 7 namirnica bogatih vitaminom D!

1. Losos

Losos se smatra zdravom namirnicom budući da obiluje omega-3 masnim kiselinama, vitaminom C, kalcijem i magnezijem. Oko 100 g lososa, zadovoljava 526 IU vitamina D. Pomaže nam u snižavanju kolesterola te za izgradnju snažnih kostiju.

2. Bakalar

Jetra bakalara je odličan izvor vitamina D, dok općenito ima vrlo malo masti te je odlična dijetalna namirnica za ljude koji paze na prehranu i sportaše. Bogat je omegom-3 te pomaže kod prevencije srčanih bolesti i nekih vrsta raka. Jedna čajna žličica može imati 448 IU vitamina D.

3. Tuna 

Svježa tuna je bogata omegom-3, vitaminom B12 i niacinom, koji je bitan za metabolizam ugljikohidrata i kod prevencije raka. Konzervirana tuna ima u sebi oko 268 IU vitamina D. 

4. Žumanjak

Žumanjak je i inače poznat kao bogat izvor hranjivih tvari i nutrijenta, ili u ovom slučaju vitamina D. S time da njegova količina ovisi o izloženosti suncu, što mnogi uzgajivači peradi nadomjeste dodacima u prehrani. Prosječan žumanjak može imati oko 37 IU vitamina D. 

5. Mlijeko

Punomasno mlijeko bogato kalcijem, dobar je izvor vitamina D, ne samo za rast naših kostiju već i probavu. Jedna čaša kravljeg mlijeka može imati 115-130 IU vitamina D. 

6. Gljive 

Nalik nama, gljive dobivaju vitamin D kada su izložene UV zrakama što znači da gljive koje rastu slobodno po šumi, bolji su izvor od onih koje rastu u umjetnim staklenicima.  100 g šampinjona može imati 8 IU vitamina D. 

7. Sok od naranče 

Sok od naranče je dobar nadomjestak za ljude koji su netolerantni na laktozu ili pak izbjegavaju mliječne proizvode, no bitno je obratiti pažnju na sokove u kojima je naznačen dodatak vitamina D i kalcija. Takvi sokovi mogu imati 100 IU vitamina D. 

 

Preporučujemo ti još sadržaja

Reci što misliš!