Oko 14 posto ljudi u nekom trenutku doživi kroničnu opstipaciju. Opstipacija znači da osoba ima stolicu manje od tri puta tjedno, naprezanje i nemogućnost prolaska stolice. Vrsta i ozbiljnost simptoma mogu se razlikovati od osobe do osobe. Neki ljudi imaju zatvor vrlo rijetko, dok je za druge osobe to kronično stanje.
Srećom, određena hrana može pomoći kod ublažavanja opstipacije, omekšavanja stolice, smanjenja vremena prolaska kroz crijeva i povećanja učestalosti stolice.
1. Suhe šljive
Šljive se koriste kao prirodni lijek za zatvor. Sadrže velike
količine vlakana, 2 grama vlakana po obroku (28 grama ili
oko tri šljive). To je 8 posto dnevnog preporučenog unosa
vlakana. Uostalom, šljive sadrže i fenolne spojeve koji
stimuliraju dobre bakterije u crijevima što doprinosi njihovom
laksativnom učinku.
Jedno istraživanje u kojem je bilo uključeno 40 osoba s opsitacijom ustanovilo je da dnevno konzumiranje 100 grama suhih šljiva poboljšava učestalost stolice i stabilnost.
2. Jabuke
Jabuke su bogate vlaknima. Jedna jabuka srednje veličine s korom
sadrži 4,4 grama vlakana, što je 17 posto dnevnog preporučenog
unosa. S jabukama se na jednostavan način povećava unos vlakana u
prehrani i ublažava opstipacija.
3. Kruške
Kruške su još jedno voće bogato vlaknima, a u srednje velikoj
kruški ima oko 5,5 grama vlakana. To je 22 posto preporučenog
dnevnog unosa vlakana.
4. Kivi
Možete dobiti oko 2,3 grama vlakana po kiviju, što je oko 9 posto
preporučenog dnevnog unosa. Nisu samo vlakna u kiviju dobra za
opstipaciju. Pretpostavlja se da enzim poznat kao aktinidin
odgovoran za pozitivne učinke kivija na pokretljivost crijeva i
crijeva.
5. Smokve
Smokve su odličan način da pojačate unos vlakana i poboljšate
zdravlje crijeva. Jedna srednje velika sirova smokva (oko 50
grama) sadrži 1,6 grama vlakana. Osim toga, samo pola
šalice (75 grama) suhih smokava sadrži 7,3 grama vlakana, što je
gotovo 30 posto dnevnih potreba.
(Foto: Pixabay)
6. Špinat i drugo zeleno povrće
Zeleno povrće poput brokule, prokulica i špinata nije toliko
bogato vlaknima, ali je bogato vitaminom C, vitaminom K i
folatima. Ovo povrće pomaže kod dodavanja težine stolici što
pomaže kod lakšeg prolaska kod crijeva.
7. Grah, grašak i leća
Mahunarke sadrže puno vlakana, a jeftino je pa ga je lako
uključiti u prehranu. Na primjer, jedna šalica kuhanog graška
sadrži oko 19 grama vlakana što je oko 80 posto od dnevnog
preporučenog unosa.
8. Chia sjemenke
Ove sjemenke u sebi imaju najviše vlakana. Samo 28 grama sjemenki
sadrži 10 grama vlakana, što je oko 42 posto dnevnog unosa. Chia
sjemenke mogu se dodati mnogim namirnicama i tako se lako obogati
prehrana.
9. Kefir
Kefir je fermentirani mliječni napitak koji je nastao u planinama
Kavkaza u zapadnoj Aziji. Riječ kefir potječe od turske riječi
koja znači "ugodan okus". To je probiotik, što znači da sadrži
bakterije i kvasce koji pogoduju zdravlju vaših crijeva. Kefir
sadrži različite vrste mikroorganizama.
(Foto: Thinkstock)
10. Batat
Ovo povrće sadrži dobru količinu vlakana i pomaže kod zatvora.
Jedan batat srednje veličine (oko 11 grama) sadrži oko 3,8
grama vlakana što je 15 posto preporučenog dnevnog unosa. Slatki
krumpir sadrži uglavnom netopljiva vlakna u obliku celuloze i
lignina, ali sadrži i topljiva vlakna pektin.
