Kalorije
Ciljajte na raspon između 300 i 400 kalorija. Ako pokušavate izgubiti težinu, držite se raspona od 300 do 350, a ako pokušavate održavati željenu težinu, pucajte na približno 350 do 400 kalorija.
Ugljikohidrati
Oko 45 do 55 posto vaših kalorija za doručak trebalo bi biti posvećeno ugljikohidratima, što je oko 40 do 55 grama ugljikohidrata. Preskočite slatku i pretjerano obrađenu hranu ili namirnice od bijelog brašna i odaberite cjelovite žitarice, voće i povrće.
Proteini
Oko 15 do 20 posto vaše količine kalorija za doručak trebali bi biti proteini, što je oko 13 do 20 grama. Unošenje dovoljno proteina za doručak je važno za održavanje zadovoljstva i osjećaja sitosti tijekom cijelog jutra. Studije su pokazale da unos barem 20 grama proteina za doručak, pomaže kod gubitka kilograma. Jaja, mliječni proizvodi, sojino mlijeko, proteinski prah, orasi i sjemenki, te cjelovite žitarice bogati su izvori proteina.
Masti
Ciljajte na oko 10 do 15 grama, što je oko 30 do 35 posto ukupnih kalorija za doručak. Umjesto zasićenih masti poput slanine i sira, radije unosite maslinovo ulje, orašaste plodove i sjemenke.
Vlakna
Cilj je oko 25 posto preporučenog dnevnog unosa koji je 25 grama dnevno. To sje oko šest grama, ali je u redu ići iznad toga, sve dok to ne smeta vašem probavnom sustavu. Bobice, kruške, jabuke, zelje, orasi, sjemenke i cjelovite žitarice mogu vam pomoći da postignete taj cilj.
Šećeri
Ako pratite jednadžbu za ugljikohidrate, ne morate brinuti o prevelikom unosu šećera, pogotovo ako jedete kombinaciju hrane poput voća, cjelovitih žitarica i mliječnih proizvoda. No, broj koji se mora imati na umu, je 36 grama ili manje. A kad je u pitanju dodani šećer, pokušajte ne prekoračiti šest grama - to je oko 1,5 čajna žličica bilo kojeg sladila (bijeli šećer, smeđi šećer, javorov sirup, med).
Pravi trenutak
Idealno, pravo vrijeme za doručak je 30 do 60 minuta nakon buđenja. Ako niste oduševljeni idejom velikog obroka nakon buđenja, podijelite doručak na dva dijela - nešto lagano nakon buđenja i veći zalogaj sat, sat i pol kasnije.
Pročitajte još:
- Doručak: tri pogreške koje sprječavaju brži gubitak kilograma
- Najvažniji obrok u danu: evo zašto ne biste smjeli preskakati doručak
- Ovo je doručak koji topi kilograme i jesen je pravo vrijeme za njega
Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!
