Kolumne / Sandra Župarić
Psihologinja Župarić: Ma kakvi vampiri, mene je strah ispita! Kako pobijediti tremu?
www.profimedia.hr

Ovim izrazito neugodnim emocijama najčešće prethode disfunkcionalne automatske misli, a posljedice se još očituju u raznim tjelesnim senzacijama

Nedjelja popodne. Zvoni mobitel. Tata je.
T: Sandra, šta se radi? 
S: Pišem novi članak za učenike/studente koji se brinu prije ispita!
T: Džabe ti to, to se brinu samo oni koji nisu dobro naučili! 
S: Oprosti tata, ali NETOČNO – Sjedi 1! 

I... polako kreću flashbackovi. Dok sam bila učenica uvijek sam se trudila vjerno pratiti tatinu uputu i dobro naučiti kako ne bih kasnije imala tremu. Nemojte me krivo shvatiti, stvarno ima istine i priprema je neupitno važna! Usprkos tome, i mi dobro pripremljeni znamo naći način kako barem malo brinuti. Pa bi to prije ispita otprilike ovako izgledalo - znojni dlanovi, grčevi u želudcu, srce samo što nije iskočilo, prestanak disanja, drhtav glas, noge nemirne, ruke se tresu, nečitljiv rukopis i misli poput Neću ništa znati. Dobit ću lošu ocjenu i neću upisati dobar faks. Više se ne sjećam ni onog što sam znala. Samo nek' više završi!

Često se pojavljuje anksioznost prije ispita

Moram napomenuti prikladnost ove teme jer je nedavno bila Noć vještica - dan kada prizivamo sve svoje strahove! Međutim, ono što jednom učeniku utjeruje najveći strah u kosti nisu vampiri i zle vještice, već ISPITI i SEMINARSKA IZLAGANJA. Iako za sebe ne mogu reći da sam bila veliki tremaš, postoje dokazi koji govore o velikoj pojavnosti anksioznosti kod svakog četvrtog učenika ili studenta. 

Moramo razumjeti kako je malo anksioznosti normalan dio života većine nas (pri tome ne mislim na ozbiljni psihički poremećaj!). Prolazna je i nekima potrebna kako bi se pokrenuli. Za druge su to zastrašujući trenutci koji im bitno mogu unazaditi izvedbu mentalnim blokadama i glupim greškama neovisno o kvaliteti pripreme. A najčešće prestane u trenutku kada identificiraju problem i naprave plan kako ga riješiti.

(Foto: Pexels)

Kako dolazi do brige i što na nju utječe?

Ovim izrazito neugodnim emocijama najčešće prethode disfunkcionalne automatske misli, a posljedice se još očituju u raznim tjelesnim senzacijama i ponašanju. Stoga je za početak važno shvatiti međuovisnost naših misli, osjećaja, ponašanja i fiziologije, te kako možemo smanjiti intenzitet negativnih emocija mijenjanjem drugih elemenata.  
Kako si možemo pomoći?

S obzirom na to da su misli najčešće te koje započinju začarani krug, čini se nužnim identificirati upravo one koje su prethodile osjećaju brige. Kada zamijetite da vam se raspoloženje promijenilo, pitajte se: Što mi upravo sada prolazi kroz glavu? Nakon što ih identificirate trebate provjeriti njihovu točnost i koliko nam u ovom trenutku pomažu ili odmažu! 

Primjeri: 

  • Tjedan dana prije: Ništa ne razumijem i ponestaje mi vremena za učenje Neću položiti ispit i zbog toga neću proći semester! Postavite si pitanja i dobro promislite: Ima li dokaza da ću ipak položiti ispit? Što bih mogla napraviti da se bolje pripremim? Koga mogu pitati za pomoć ako nešto ne razumijem? Kako najbolje mogu iskoristiti preostalo vrijeme?
  • Neposredno prije i za vrijeme ispita: Mozak mi je prazan, sve sam zaboravio/zaboravila. Ne znam odgovoriti na prvo pitanje tko zna što će biti s drugima. Ostalo mi je još 5 minuta, a tek sam pola riješio/riješila. – Postavite si pitanje: Pomažu li mi ove misli uistinu? Odgovor je najčešće ne, jer vam nepotrebno ometaju fokus i time vas usporavaju. Razmišljanje o budućnosti, koju ne možemo kontrolirati, izaziva osjećaj brige. Dakle, usmjerite se na ono što će vam pomoći - na sadašnjost i na proces, umjesto na ishod. Pažnju usmjerite s ocjene na rješavanje pitanje po pitanje najbolje što znate neovisno o prethodnom i budućem.  Pomozite svojoj fiziologiji, napravite trbušno disanje i uđite u dvoranu sa samopouzdanim stavom tijela (ponašanje) neovisno o tome kako se trenutno osjećate. Ako se želite osjećati samopouzdano, morate to i odglumiti. Stručnjaci vole reći – Fake it until you make (become) it!
  • Nakon ispita: Loše sam napisao/napisala. Imam milijun grešaka. Moji (roditelji) će se ljutiti. Trebamo biti svjesni činjenice da ne možemo znati što će se dogoditi i da ishod ne ovisi isključivo o nama (npr. raspoloženje profesora, nerealno kratko vrijeme za rješavanje ispita, umor i sl.). Izreka Što je napravljeno, napravljeno je! zapravo je dosta korisna ako znate da ste se bavili stvarima koje su bile pod vašom kontrolom, trudili ste se oko pripreme i iskoristili trenutak najbolje što možete. Iskoristite ovo iskustvo i provjerite koji je vaš prostor za napredak za nadolazeće ispite. Može to biti bolja organizacija učenja ili jednostavno bolje upravljanje emocijama. Također, možete početi sa svakodnevnim prakticiranjem znanstveno utemeljenog dijafragmalnog disanja ili mindfulness meditacije koji će vam pomoći da se tijelo u ključnim trenutcima smiri i ostavi energije za mozak koji treba razmišljati.

Zapamtite!
You don't have to control your thoughts. You just have to stop letting them control you! - Dan Millman.

O autorici: 

Sandra Župarić je psihologinja, mentalna trenerica i polaznica stručnog studija za izobrazbu trenera na Kineziološkom fakultetu. Svoj razvoj usmjerava na primjenu mentalnog treninga na tehnologiji (biofeedback, neurofeedback, Senaptec i dr.).

Svakodnevno nastoji pružiti podršku sportašima, menadžerima, glumcima, studentima i srednjoškolcima kroz edukacije, te individualni i grupni rad. Predstavlja dio tima koji radi s vrhunskim sportašima kao što su Lovro Majer, Anđele Mužinić, Lovro Mazalin, Kristijan Vincetić, Vanja Vujić i Viktor Szabo, te mnogi drugi.

 

Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!

Reci što misliš!