Ostani doma
Zdravlje / Fitness

Jak i stabilan trup ključan je za prevenciju ozljeda tijekom treninga, pravilno izvođenje vježbi, ali i jamac za zdrava leđa i kralježnicu

Trener Vedran Spevan pripremio je pet jednostavnih vježbi koje možete izvoditi kod kuće, a budete li bili redoviti vrlo brzo ćete vidjeti rezultate. Osim što ćete postati "ponosni vlasnik" zavidnih trbušnih mišića, popravit će vam se i držanje.

1. Opružene noge prema stropu i podizanje kukova

Legnite na leđa i opružite noge prema stropu, dok su ruke opružene na podu uz tijelo. Stegnite trbuh i gurnite noge prema stropu podižući kuk od poda. Osjetite kontrakcije trbušnih mišića te kontrolirano spuštajte kuk ponovo na pod. Izvedite vježbu 3 puta po 8 ponavljanja.

2. C-crunch

Legnite na leđa, spojite noge, a dlanove postavite iza glave otvarajući laktove u stranu. Istovremeno podižite gornji dio tijela i stopala od poda. Skupite cijelo tijelo te se vratite u početnu poziciju. Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste osjetiti mišiće trupa. Izvodite vježbu 3 puta po 8 ponavljanja.

(FOTO: Goran Horvatinec)

3. Izdržaj uz tap i podizanje noge

Postavite se u poziciju izdražaja u skleku, stegnite trbuh i stražnjicu. Ispruženom nogom bočno taknite pod, vratite u početnu poziciju te istegnite prema gore u dijagonalu istovremeno stiščući stražnjicu. Spustite nogu te ponovite sve na drugu nogu. Ukoliko je vježba prezahtjevna, slobodno spustite koljena na pod ostajući i dalje u izdržaju te opružajući noge odradite navedene pokrete, vraćajući koljeno na pod. Kombinaciju odradite 4 puta na svaku stranu, kratko odmorite te ponovite još 2 puta.

4. Bočni izdržaj

Legnite na bok, ispružite noge, podlakticu postavite na pod pazeći da je lakat ispod ramena. Stisnite rame dolje, a lakat u pod te podignite kuk od poda. Stisnite trbuh i stražnjicu, lagano gurajući kuk naprijed kako biste zadržali što ravnije i što čvršće tijelo. Zadržite bočni izdržaj 3 puta po 30 sekundi uz izmjenu strana. Ukoliko je potrebno spustiti intenzitet, savijte donju nogu u koljenu i postavite koljeno na pod, istovremeno gurajući kuk prema gore u izdržaj.

5. Ležeća ekstenzija uz promjenu opruženih nogu (velike škarice s opruženim rukama)

Legnite na leđa, stegnite trbuh, opružite ruke iza glave, opružite jednu nogu paralelno s podom, dok je druga opružena prema stropu, zadržite 2 do 3 sekunde te zamijenite položaj nogu. Izmjenu ponovite 8 puta, kratko odmorite pa odradite još 8 ponavljanja.
 

 

Čitaj, prati i komentiraj naše priče i na našoj Facebook stranici Život i stil!

Reci što misliš!