Iscrpljeni ste. Ali iz nekog razloga, umjesto da spavate budite se brinući o računima, obiteljskim problemima i nadolazećim društvenim događajima. Ili možda ustajete nekoliko puta kako biste provjerili djecu? Zvuči poznato?
Američko Nacionalno udruženje za spavanje objavilo je da preko polovice Amerikanaca ima probleme sa spavanjem, a kod žena je još kompliciranije zbog hormonalnih promjena, piše MBG Health.
Kod žena koje su u perimenopauzi ili menopauzi mijenja se razina estrogena i progesterona jer tijelo izlazi iz reproduktivnih godina. Ove hormonalne promjene utječu na sve - od razine stresa i raspoloženja do tjelesne temperature pa čak i na disanje. Također se može poremetiti cirkadijanski ritam odnosno spavanje, a ovi simptomi mogu započeti već sredinom tridesetih godina. Problemi sa spavanjem mogu utjecati na cjelokupno zdravlje, zato je vrlo važno riješiti ove probleme.
1. 'Pročistite' svoju prehranu
Ono što jedete utječe na vaš san. Često ljudi znaju zanemariti ovaj dio života, ako unosimo velike količine šećera, masnoća i ugljikohidrata u večernjim satima možemo imati velike probleme sa spavanjem, ali mogu se pojaviti sindrom nemirnih nogu i valunzi.
(Foto: Thinkstock)
2. Isključite sve uređaje oko 21h
Vjerojatno ste ovo shvatili sami, ali da biste zaista prekinuli s dnevnim stresom i aktivnostima, važno je isključiti sve uređaje. To uključuje računala i pametne telefone. Ovi uređaji imaju LED ekrane koji su puno svjetliji od onoga što vidimo u svakodnevnom životu. Ova sjajna svjetla mogu poremetiti vaš cirkadijanski ritam, proizvodnju melatonina i samim tim vaše spavanje. Plava svjetlost govori našim očima da nije noć, tako da vaše tijelo neće proizvoditi melatonin što će svakako stvoriti probleme sa spavanjem.
3. Uklonite sve stimulanse
Mnogo ljudi uživa u čaši vina prije spavanja, a neki će popiti čaj ili kavu sa šećerom. Svi imamo svoje male navike za koje znamo da vjerojatno ne pomažu kada je u pitanju spavanje. Iako ćemo se na početku osjećati pospano zbog alkohola, on ipak može poremetiti vaše cikluse spavanja, posebno REM fazu. Ova faza potrebna nam je kako bismo bili odmorni i svježi za dan.
4. Nastavite s aktivnostima kako biste povećali oksitocin
Oksitocin je poznat kao hormon sreće. Proizvodi se kada uživamo u životu. Zagrlite svoje najmilije, igrajte se s kućnim ljubimcima, smijte se svaki dan. Izgradite lijepa prijateljstva. Uživajte u seksu i orgazmima. Svi ti događaji potiču oslobađanje oksitocina. Ovaj hormon sreće ima umirujući učinak. Ostavlja vam osjećaj mira. Kad se osjećamo voljeno i u miru, podižemo svoju kvalitetu života i poboljšavamo svoje spavanje.
5. Stvorite raj u sobi
Vaša spavaća soba trebala bi biti vaše privatno utočište, prostor u kojem se opuštate. Vrlo je važno da poštujete svoj prostor - neka temperatura uvijek bude ugodna, a kada dođe vrijeme za spavanje ugasite sva svjetla. Također je vrlo važno stvoriti rituale uz koje se opuštate.
